Техника

Как выполнять
упражнения

Один и тот же язык в программе, кабинете и ответах AI-помощника. Ниже — пошагово, без мистики и без «почувствуйте энергию». Если больно, кружится голова или не хватает воздуха — остановитесь.

01 · Главное

Перенос веса

Базовое упражнение курса. Делается стоя или сидя, без специального инвентаря. Считаем циклами: 60 секунд на пятках + 30 секунд на носках.

Стоя

  1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, носки чуть врозь. Колени мягкие, не блокируйте. Если нужно — держитесь за стену или спинку стула.
  2. Перенесите вес на пятки: носки могут чуть приподняться, но не отрывайте стопы целиком. Почувствуйте опору под пятками. Дышите ровно. Держите 60 секунд.
  3. Перенесите вес на носки и подушечки стоп: пятки слегка отрываются или остаются на полу — как удобно и устойчиво. Держите 30 секунд.
  4. Это один цикл. Повторите 3 раза (в вечерней практике — 2 раза, в день 12 — 6 раз).
  5. В конце сделайте 5 спокойных сглатываний (см. ниже).

Сидя

  1. Сядьте на край стула, стопы полностью на полу, колени под углом 90°.
  2. Перенесите вес на седалищные бугры и пятки — спина остаётся прямой, не заваливайтесь назад. 60 секунд.
  3. Перенесите вес вперёд, на стопы и подушечки пальцев, корпус чуть наклоняется. 30 секунд.
  4. Повторите 3 цикла. В конце — 5 сглатываний.

Частые ошибки

  • Задерживать дыхание — дышите ровно, без натуги.
  • Переносить вес только корпусом, оставляя стопы неподвижными — двигайтесь от стоп.
  • Делать через боль или головокружение — остановитесь и сядьте.
  • Сглатывать с усилием — слюна и мягкое движение гортани, без нажима.
02 · Остальные

Короткие упражнения

Каждое занимает от 30 секунд до 3 минут. Делайте в том порядке, который указан в дне программы.

5 сглатываний

  1. Соберите слюну, закройте рот.
  2. Медленно сглотните, почувствуйте движение гортани.
  3. Повторите 5 раз без усилия. Плечи расслаблены.

Дыхание 4/6

  1. Сядьте или лягте, одна ладонь на живот, другая на грудь.
  2. Вдох носом на 4 счёта — живот поднимается.
  3. Выдох через губы трубочкой на 6 счётов — живот опускается.
  4. 3–5 циклов. При головокружении вернитесь к обычному дыханию.

9 глотков воды

  1. Вода комнатной температуры, без льда.
  2. Пейте маленькими глотками, чувствуя горло.
  3. Всего 9 глотков, не залпом.

«Подъём и рухновение»

  1. Стоя, стопы на ширине таза, колени мягкие.
  2. Медленно поднимитесь на носки, задержитесь на 1 секунду.
  3. Мягко опуститесь, выдохните, дайте телу «упасть» в стопы.
  4. 5 раз (или 10; в день 11 — 3 медленных раза).

Массаж козелка

  1. Козелок — маленький хрящ перед входом в ухо.
  2. Мягко массируйте круговыми движениями 1 минуту, оба уха.
  3. Без боли и без давления. Дышите ровно.

Сжатие кулака

  1. Сожмите кулак на 10 секунд, умеренно.
  2. Резко разожмите, почувствуйте покалывание.
  3. Повторите 1–3 раза, если есть дрожь в пальцах.

Скрещивание рук

  1. Медленно скрестите руки на груди, почувствуйте контакт ладоней с телом.
  2. Дышите ровно 2 минуты, без анализа.
  3. Затем положите ладони на затылок, локти в стороны, 3 минуты.

Вечерняя практика

  1. Перенос веса 2 цикла (60/30).
  2. Дыхание 4/6 — 5 циклов лёжа.
  3. Одна запись в дневник: одно слово о теле. Без оценок.
03 · Острый момент

Красная кнопка — 40 секунд

Для острого раздражения или внутреннего конфликта. Это не медицинская помощь: при боли в груди, нехватке воздуха, обмороке или суицидальных мыслях — 103/112.

Протокол

  1. 0–10 сек. Скрестите руки: левая ладонь — к правой мочке уха, правая — к левой. Сожмите умеренно.
  2. 10–20 сек. Сделайте 3 форсированных выдоха ртом через губы трубочкой, до опустошения лёгких.
  3. 20–30 сек. Перенесите вес на пятки, стопы плотно в пол. Почувствуйте опору.
  4. 30–40 сек. Медленный вдох носом, в конце — сглатывание.

Когда не использовать

  • Боль в груди, нехватка воздуха, обморок — сначала скорая.
  • Суицидальные мысли или острый кризис — к специалисту, не к упражнению.
  • Головокружение или тошнота — остановитесь, сядьте.
04 · Ритм

Как это встроено в день

Утро · 5 минут

Полный набор

Перенос веса, сглатывания, вода, дыхание — по программе дня. Не спешите, паузы важнее темпа.

День · 3 паузы

Вернуть стопы

Остановитесь на 90 секунд и почувствуйте стопы. Без анализа — только температура, тяжесть, опора.

Вечер · 5–7 минут

Закрепить

2 цикла переноса веса, дыхание, одна запись в дневник. Пропуск не обнуляет результат.

Расписание по дням — в программе. Если что-то непонятно — спросите AI-помощника в кабинете: он обязан объяснять по шагам.

Начать

Три дня, чтобы попробовать

Первые 3 дня и 3 дня AI-помощника — бесплатно. Без карты.

Начать бесплатно